综合

导读： 近来“平板支撑（Plank）”似乎成了时尚运动的都说代名词。并且被称作为“最实用的平板减肥动作”，号称每天几分钟，支撑做错就可肉肉去无踪。有健尤其是身奇身一些明星微博上晒的健身照，更是可伤将平板支撑的声望刷到其他运动难以期望的程度，那么平板支撑真的都说有那么神效，是平板肉肉的克星吗？我们又应该如何正确对待这种平板健身的新形势呢？今天我们一起来聊聊。

近来“平板支撑（Plank）”似乎成了时尚运动的支撑做错代名词。并且被称作为“最实用的有健减肥动作”，号称每天几分钟，身奇身就可肉肉去无踪。可伤尤其是都说一些明星微博上晒的健身照，更是平板将平板支撑的声望刷到其他运动难以期望的程度，那么平板支撑真的支撑做错有那么神效，是肉肉的克星吗？我们又应该如何正确对待这种平板健身的新形势呢？今天我们一起来聊聊。

　　

　　科普时间：平板支撑是训练核心肌力的常用方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

　　

　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。

　　

　　但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。

　　

　　做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

　　

　　需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，还是最好不要去尝试，或者在医生的建议下去尝试。

　　

　　下面有网上很著名的一段平板支撑动作，一起收藏连起来吧！

　　

　　想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：

　　

　　1.平板支撑，保持30秒；

　　

　　2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒；

　　

　　3.换左手做，保持15秒；

　　

　　4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒；

　　

　　5.换左腿做，保持15秒；

　　

　　6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；

　　

　　7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒；

　　

　　8.恢复到平板支撑，保持30秒。

　　

　　运动健身现在变成一种时尚，这既要归功于哪些成功坚持下来的例子，也要归功于每一个喜欢健身并想把自己的快乐分享出去的人，如果你也想去挥洒汗水，那么不要犹豫，动网作为最优质的场馆预订平台，将为您筛选出最符合您要求的运动场所。